Znowu tu piszę z jakimś niekomputerowym tematem
Do rzeczy - chciałbym mieć lepszą formę na lato i trochę lepszy wygląd (wiadomo o co chodzi). Nie mam niestety czasu żeby chodzić na siłownię (duużo zajęć na uczelni + praca) więc ćwiczę w domu, codziennnie wieczorem.
Mam 182cm wzrostu, ważę 70kg , jestem chudy i najgorzej jest z rękami - wyglądają jak patyki.
Ćwiczenia jakie robię to brzuszki, pompki i przysiady.
Zaczynam od rozciągania się na boki i w przód/tył. (odpowiednio 60 i 30 razy)
Potem robię przysiady (30 powtórzeń), następnie pompki (20 powtórzeń)
Następnie robię brzuszki (60 powtórzeń)
Znowu przysiady (30 powt.) i pompki (20 powt.)
Kończę brzuszkami (40 powt.)
Łącznie jest więc 100 brzuszków, 60 przysiadów i 40 pompek. Liczby są przybliżone bo w czasie treningu muzyka leci b. głośno i się czasem mylę w liczeniu
Po takim treningu padam na twarz i jestem nieźle zmęczony więc to raczej nie za mało.
Moje główne pytania to:
1. Czy taki trening jest OK/nie robię czegoś źle? 2. Jakie jeszcze ćwiczenia będą dobre na podwyższenie formy/polepszenie zdrowia/lepszy wygląd? Przewiduję rower/bieganie jak już będzie cieplej. Coś jeszcze co można robić w domu? 3. Po jakim czasie będzie widać efekty?
Chcesz podpakować ręce a wykonujesz ćwiczenia na tułów …
Dodaj do swojego treningu ćwiczenia siłowe - zwiąż 3 butelki po wodze, napełnij piaskiem i już masz jeden hantelek. Z 10 - 20 podciągnięć wystarczy na początek.
Trening najlepiej stosować z rana, gdyż działa on przez cały dzień, a wieczorem lepiej sobie daruj wymagające ćwiczenia siłowe.
Najlepiej skonsultuj się z dietetykiem by rozpisał Ci plan diety pod ćwiczenia oraz z jakimś trenerem bo możesz przesadzić a efekty mogą być odwrotne od zamierzonych.
na lepszy wygląd - lekarz dermatolog, operacja plastyczna, zdrowe żywienie.
to zależy od ćwiczeń+diety - może być widać już po 2 tygodniach / może być też po 2 latach.
Żeby ćwiczenia dawały efekt musisz je wykonywać prawidłowo, ważna jest stabilizacja. Jest też zasada, że mały ciężar ale duża ilość powtórzeń zwiększa wytrzymałość i siłę mięśni. Duży ciężar, ale mała ilość powtórzeń powoduje przyrost tkanki mięśniowej.
Wydaje mi się, że zamiast robić rotację po różnych ćwiczeniach (pompki, brzuszki, przysiady i od początku pompki …) lepiej jest wykonać ustaloną ilość serii jednego ćwiczenia i potem przejść do następnego. Przynajmniej u mnie dało to lepsze efekty.
Generalnie to co robisz to trochę mało i jak wspomnieli nie są to ćwiczenia za biceps, triceps, barki czy klatę. Druga sprawa, że pompki pompkom nie równe. Dużo zależy od tego jak je wykonujesz i jakie robisz.
Warto zaopatrzyć się chociaż w hantle bo możesz wykonywać nagle dużo więcej ćwiczeń. Mi np. w miarę podoba się ten zestaw ćwiczeń
przy czym nie robię wszystkich, ale też robię inne rzeczy.
Jeśli chcesz przybrać trochę na masie to z tego co mi wiadomo bieganie to zły pomysł bo dość mocno gubi się w tedy masę.
Efekty to kwestia indywidualna, diety i rodzaju treningu. Ogólnie to często spotykam się ze stwierdzeniem, że prawdziwy trening zaczyna się dopiero w tedy gdy mięśnie pieką a ty wyciskasz kolejne powtórzenie.
Jeśli masz możliwość to na Twoim miejscu znalazłbym jakiegoś trenera personalnego z którym spotkasz się kilka razy, dobierze Ci ćwiczenia i pokaże jak poprawnie je wykonywać. Jeśli powiesz mu, że chcesz domyślnie ćwiczyć w domu z masą własnego ciała na pewno wymyśli ćwiczenia nie wymagające żadnego sprzętu. Warto też zahaczyć o dietetyka, ewentualnie skorzystać z usługi trenera personalnego i dietetyka.
Powinieneś też jeśli chcesz osiągnąć jakieś efekty poczytać sobie trochę na ten temat na stronach gdzie opisane są ćwiczenia, jak je wykonywać, często załączone jest też video z pokazem i omówieniem jakich błędów unikać. Fajną sprawą jest to, że możesz szukać ćwiczeń w zależności od tego jakie grupy mięśni chcesz ćwiczyć.
Taka ciekawostka, katowanie samych brzuszków nie sprawi, że będziesz miał tak zwany kaloryfer. Trzeba wykonywać też inne ćwiczenia na brzuch.
Ogólnie warto w domu mimo wszystko mięć hantle i drążek, z tym naprawdę można dużo zdziałać. Zwłaszcza jeśli chcesz tylko przybrać na masie i być w formie, a nie jakoś mocno pakować.
To nie tak, żebyś zaczął rzeczywiście fajczyć własne ciało musi być deficyt kaloryczny. Jak go nie ma, to niewiele sfajczysz. Inna sprawa, że długotrwałe bieganie upośledza przyrost masy mięśniowej i stąd ten dziwny pogląd. Jeśli biegasz z umiarem i nie jesteś na deficycie kalorycznym to spokojnie można budować mięcho.
Brakuje mi tutaj cardio. Mianowicie ćwiczeń, które podnosza ogólną wytrzymałość organizmu. Zapisz się na bieganie, jeździj rowerem oraz biegaj. Co Ci pasuje najbardziej. Polecam szczególnie bieganie. Na początku może być trudno ponieważ organizm musi się przystosować, potem jednak jak złapiesz bakcyla będzie lepiej:
poprawia się sylwetka
zwieksza się wytrzymałośc organizmu
wydziela się więcej endorfin
Z własnego doświadczenia wiem że ciężko się zabrać, ale jak się robi coś systematycznie to powoli zdobywa się fajne wyniki. Mam pracę siedzącą w biurze 8 godzin, więc muszę tak dobrać trening i dietę by dobrze na tym wyjść.
