Jak zacząć bieganie? Sprzęt, treningi bez kontuzji itp


(mania34) #1

Chciałabym zacząć biegać - od czego najlepiej zacząć? I nie mówię tu tylko o sprzęcie, interesuje mnie częstotliwość treningu, długość. Nie chciałabym od początku nabawić się jakiejś kontuzji. Co doradzicie?


(ariiell) #2

Wszystko zależy od Twojej kondycji i stanu zdrowia. Sprawdź jaki dystans, w jakim czasie jesteś w stanie przebiegnąć i po kilku dniach go wydłużaj. Chyba nie ma złotej zasady dla każdego. Ważne też są trasy, które wybierzesz: czy jest to tern płaski, wzniesienie, itp.


(nietopyrz) #3

Przede wszystkim nie zrażaj się wysiłkiem. Zacznij od 2-3 wybiegów w tygodniu po 10-20 min w tempie, które uważasz za wygodne. Nie musisz się nigdzie śpieszyć. Liczy się systematyczność.

Dobrze byłoby znaleźć sobie partnerkę i prędkość tak dostosować, żebyście mogły swobodnie rozmawiać. Poza tym będziecie się motywować do wspólnych wypadów. Bieganie to przede wszystkim przyjemność, ale również przekraczanie swoich granic.

Nie odpuszczaj też treningów. Jak wspomniałem, szczególnie na początku ważna jest systematyczność.

Sięgnij po poradniki lub książki (np. Jak zacząć biegać - Sara Kirkham). Jest tego masa w internecie.

Podstawa to buty i skarpety: Jakie buty do biegania . Resztę odzieży można kupić tańszą, ale pamiętając o tym, żeby to były materiały sztuczne, które dobrze odprowadzają wilgoć lub po prostu lepiej niż bawełniane.

Jak zaczniesz więcej biegać i poznasz “euforię biegacza”, na własne życzenie nie przestaniesz. :sunglasses:


(GioWDS) #4

Książki o bieganiu - dobre. Z tym bieganiem i gadaniem jednocześnie to taki moim zdaniem średni pomysł. To może moja cecha osobnicza, ale ciężko oddychać rytmicznie i przy okazji ględzić.
Wdech nosem, wydech ustami, słuchawki na uszy i muzyka rytmicznie dobrana pod twoje tempo biegania.
Zgodzę się co do butów i skarpetek - inaczej po dwóch, trzech biegach zacznie walić w całym mieszkaniu starymi skarpetkami i bólami kręgosłupa. Jak widzę ludzi biegających w butach na teren śmigających po chodnikach to zawsze śmiać mi się chce - fajnie wyglądają, ale od razu widać czy żona kazała biegać żeby sąsiedzi widzieli czy właściciel wie co robi.
Jak dopadną zakwasy to najlepiej je rozbiegać i najważniejszy jest nawyk: najgorsze są pierwsze 3 tygodnie - musisz pamiętać żeby wstać, ubrać buty i biec. Potem to już idzie z automatu - jak zapomnisz to aż dziwnie.
Osobiście zawsze biegałem dzień w dzień normalny dystans i raz w tygodniu dłuższa trasa - biegałem na wytrzymałość bez nagłego zrywania, ale jak znajomy chciał zrzucić parę kilo to walił interwałem.


(nietopyrz) #5

Sprawdzone w boju. Dlaczego polecam taką metodę? Ponieważ nie przesadzą z tempem. Szczególnie jeżeli ktoś ma mocny charakter i na upartego od razu chce wyciskać z siebie ostatnie soki, przydatny hamulec. Dopóki organizm się nie przyzwyczai, łatwo o kontuzje. Nie będzie przesadą, jeśli autorka da sobie pół roku na wyrobienie nawyków i wydolności.

Tak mi się jeszcze przypomniało. Rozgrzewka, jest niezmiernie ważna, szczególnie rano. Rozciąganie proponuję robić po treningu, nigdy przed.

Zaraz za pływaniem, bieganie jest chyba najlepszą formą ruchu, ponieważ najbardziej naturalną.


(GioWDS) #6

Ja robiłem przed i po. Stężałe mięśnie i stawy do biegania to proszenie się o kontuzje. Po wysiłku dają tyle, że trudniej zakwasy złapać - kwas mlekowy uda się spalić zamiast zostawiać go w mięśniach. A intensywna rozgrzewka przed wysiłkiem pozwala spalić zapasy cukrów i od razu przechodzisz na tłuszcze podczas biegu - no i trudniej o kontuzję.
Mam blisko do lasu więc zawszę trenuję w zmiennych warunkach, raz w górę, raz w dół. Naprawdę jest wtedy ciężko machnąć dłuższy dystans niż 500m jak nie kontrolujesz oddechu tylko gadasz o Marynie.


(daras28-82) #7

Najlepiej zacząć od wstania z fotela, założenia butów na nogi i wyjścia z domu, potem się biegnie …


(GioWDS) #8

Był taki jeden, którego później sparafrazowałem: “życie to pudełko czekoladek, a wszystkie nadziane gównem” - na prawie cytatu.


(mania34) #9

Dziękuję wszystkim za rady :slight_smile:


(daras28-82) #10

Wstałaś i poszłaś pobiegać czy dalej będziesz rozkminiać którą nogą zacząć?


(nietopyrz) #11

Mięśnie i stawy owszem (rozgrzewka), ale rozciąganie przed treningiem powodowało u mnie częstsze kontuzje, więc przychylam się do ostatniego stanowiska środowiska, że lepiej rozciągać się po treningu.

Taki życiowy, ale po co od razu wulgaryzmy? Mało ich w internecie, żeby jeszcze dodatkowo zaniżać poziom dyskusji i używać ich pochopnie?


(XOR) #12

Są plany treningowe. Np. 10-tygodniowy. Zaczyna się od interwałów. Np. 1. tydzień to 2 min. biegu, 4 min. odpoczynku, 5 powtórzeń w serii. Razem 30 min. Biegać 3 - 4 razy w tygodniu. Następny tydzień poziom wyżej itd. Szczegóły na tygodnie w google.pl :slight_smile:


(WODZU) #14

Możesz mi wyjaśnić po co to i o co w tym chodzi? Biegam od kilku lat i nigdy nie robiłem takiego podziału. Tzn. nie robiłem naturalnie. Próbowałem z ciekawości, ale już po krótkim czasie latem powodowało to wysychanie wnętrza nosa, a zimą jego bolesne wychładzanie. Od zawsze w czasie biegu wdycham i wydycham powietrze jednocześnie nosem i ustami.

Na początku przygody z bieganiem odpuściłbym takie urozmaicenia. Owszem, z muzyką biegnie się przyjemnie, ale u początkujących zwykle zmęczenie jest dość duże i muzyka może dodatkowo irytować, nie wspominając o problemach z dobraniem odpowiednich słuchawek i ich stabilizacją. Muzyka spoko, ale może nie na początku :slight_smile:

Rozciąganie powinno być wykonywane w końcowych etapach rozgrzewki i z mniejszą intensywnością niż po biegu. Być może po prostu wkładałeś w to zbyt dużo serca :slight_smile: Kilka lat temu przed treningiem rowerowym rozciągnąłem jedną nogę tak, że na tydzień musiałem darować sobie jakąkolwiek aktywność.


(nietopyrz) #15

Dysocjacja. Odciągnięcie umysłu od np. zmęczenia. Jednemu pomoże muzyka, drugiemu rozmowa z partnerem biegowym. Kluczem jest znalezienie optymalnych warunków dla siebie.

Fajnie mieć punkt odniesienia i dlatego warto mówić, o tym co się najczęściej sprawdza. U mnie rozciąganie tylko po.


(macios4) #16

Na początek zacznij marszobiegi czyli odcinku luźnego biegu przeplatane truchtem albo spacerem. Na początku będzie pewnie mocna zadyszka ale to normalne, z czasem możesz zwiększać długość biegu a skracać przerwy. To moim zdaniem najlepsza metoda. I dobre buty też będą dobre, zależy też czy masz stopę neutralną, amortyzacja będzie wskazana. Najlepiej kup książkę Skarzyńskiego “Biegiem przez życie”, to jest bardzo dobre kompendium wiedzy, polecam. Ja biegam już 3 lata, w zeszłym roku złamałem 39min na 10km. Powodzenia :slight_smile:


(daras28-82) #17

Ciągle teoria?
Przebiegnięte już coś czy nadal fotel?


(Caius Cosades) #18

pływanie IMO 3 razy lepsze bo lepiej ćwiczy ciało i żeby dostać kontuzji na basenie to trzeba skoczyć na główkę na głębokości 1 m :slight_smile: Ja pływam 2 razy w tygodniu z czego 2/3 to żabka a 1/3 kraul + 2 razy w tygodniu pompki i dieta Atkinsa i wyglądam jakbym ćwiczył na siłowni - dzięki temu treningowi i diecie przytyłem 10 kg w pół roku z czego ~8 to mięśnie.


(Caius Cosades) #19

kwas mlekowy (produkt beztlenowego spalania glukozy) wydostaje z mięśni do krwiobiegu a z nim do wątroby (gdzie jest regenerowany do glukozy) najpóźniej po dwóch godzinach (hardkorowe treningi wytrzymałościowe) zakwasy to stan zapalny mięśni wywołany mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych i ich naprawą przez organizm tzw “Zespół opóźnionego bólu mięśniowego” (DOMS)

Wniosek “zakwasy” nie są spowodowane kwasem mlekowym a z Twojej wypowiedzi tak wynika… a poprawna wiedza o tym ma już 27 lat :slight_smile:


(WODZU) #20

A jeszcze lepsze połączenie pływania i biegania :slight_smile: